Borikï¿½n Mountainbike

MosquitoPR · Bicicletero Avanzado Joined: 08 Jan 2009 Posts: 193

ï¿½Cï¿½mo puedo fortalecer las piernas?
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al mï¿½ximo. Te proponemos tres maneras de hacer mï¿½s poderosas nuestras pedaladas.

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el asiento, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeï¿½as), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repeticiï¿½n debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ï¿½ 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajarï¿½ tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza mï¿½xima o explosiva. Arrancando desde parado (quedï¿½ndote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ï¿½gil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ï¿½ 3 tandas.

3- El ï¿½ltimo ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el asiento en ningï¿½n momento. Asï¿½ tambiï¿½n fortalecerï¿½s la musculatura de los brazos y el tronco, que tambiï¿½n te ayudarï¿½n a pedalear mï¿½s fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ï¿½gil y sentado sobre el asiento, al menos otros 20 minutos.