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Borik�n Mountainbike
Donde la libre expresion y promover el deporte es nuestro estilo de vida. �Sacr�ficate un poco y no mires para atr�s, que el camino est� de frente y hay muchas cuestas por subir� � Alberto Carlo, 1981-2012
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MosquitoPR
Bicicletero Avanzado
Joined: 08 Jan 2009
Posts: 193
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 Posted: Mon Jan 19, 2009 10:35 am Post subject: RECUPERARSE EN LA COCINA |
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RECUPERARSE EN LA COCINA
Todo el entrenamiento, todo nuestro esfuerzo en cada salida no ser�a gran cosa si no nos recuperamos adecuadamente, y para eso hay que empezar por la cocina...
Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentaci�n para recuperarse despu�s de una competici�n o una buena pedalada por la monta�a. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el d�a antes, pero una vez que se han dejado sudor y l�grimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, s�lo queda tumbarse en el sof� a ver la �ltima pel�cula de acci�n... �Hay algo mejor para descansar? La alimentaci�n es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse despu�s de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teor�as sobre qu� necesitan los m�sculos, pero la l�gica es mucho m�s sencilla.
AGUA
Lo primero que debemos cuidar es la hidrataci�n, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa t�cnica que lleves y llano que sea el camino. Es m�s, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. �Cu�l es la mejor forma de hidratarse? Depende de c�mo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidrataci�n aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isot�nicas o agua con sales. Con zumo de lim�n, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isot�nico casero. Si te has dedicado a una sesi�n de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensaci�n de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duraci�n habr�s perdido menos cantidad, y bastar�n unos vasos de agua para rehidratarte.
Una vez que la primera necesidad despu�s del entrenamiento est� cubierta, hay que tener en cuenta que los m�sculos siguen consumiendo glucosa despu�s de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas m�s. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente despu�s de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las c�lulas, se acumulan metabolitos en el h�gado y los ri�ones y se retrasa la reparaci�n de las fibras musculares da�adas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habr�s de recuperar los hidratos de carbono, prote�nas y grasas para recuperar la energ�a que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y prote�nas para ayudar a regenerar los m�sculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento.
Como la clave para estar en forma est� en el equilibrio, habr�s de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que m�s te guste. Y con esa idea, tu alimentaci�n se adaptar� a cada sesi�n.
CARBOHIDRATOS
Los reyes del mambo, claves para la recuperaci�n. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. As�, cuanto m�s lo mueves, m�s glucosa gastas y tus m�sculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el gluc�geno del h�gado y del m�sculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aer�bica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ah� que los que quieren perder peso (grasas) entrenen m�s tiempo a intensidades bajas. Los az�cares m�s sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente despu�s de un trabajo intenso ayudan a restablecer r�pidamente los niveles de gluc�geno en los m�sculos. Si adem�s lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de az�cares complejos cada d�a, pues necesitas recuperar el gluc�geno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada ma�ana con las pilas a tope.
Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos m�s ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan s�lo prote�nas, tambi�n debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digesti�n de estos carbohidratos de asimilaci�n lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolizaci�n (fabricaci�n de prote�nas para el m�sculo).
Los mejores alimentos fuente de az�cares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan az�cares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor az�car simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrar�s variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energ�a de forma constante.
La regla de oro de la reposici�n de carbohidratos
Si has hecho una marcha de m�s de tres horas por la monta�a, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el gluc�geno muscular despu�s del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calor�as de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calor�as que tomas cada d�a (unas 3.000 calor�as). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el d�a, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso m�s. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) s�lo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente despu�s del ejercicio.
CARBOHIDRATOS Y PROTE�NAS
Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con prote�nas despu�s del ejercicio, se repone el gluc�geno muscular m�s r�pidamente que tomando s�lo carbohidratos o prote�nas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de prote�nas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayor�a de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de prote�nas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opci�n, aunque no apetecen mucho despu�s de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que son m�s apetecibles.
PROTE�NAS Y AMINO�CIDOS
Para formar m�sculos se necesitan amino�cidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten prote�nas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene prote�nas de sobra para tus m�sculos, pero tambi�n aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy �tiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los l�cteos, pollo, pavo y pescados como el at�n para obtener prote�nas de calidad suficientes cada d�a, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competici�n o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese d�a hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes prote�nas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminaci�n de las toxinas acumuladas, una digesti�n ligera y un sue�o tranquilo.
BCAAs O AMINO�CIDOS RAMIFICADOS
Son amino�cidos esenciales que forman el 30% del total de los amino�cidos de las prote�nas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen funci�n anab�lica o de construcci�n del m�sculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneraci�n muscular y la recuperaci�n despu�s del esfuerzo. El m�sculo tambi�n puede utilizarlos como fuente de energ�a cuando el gluc�geno se acaba, por lo que deben reponerse despu�s de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de gluc�geno en el m�sculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.
ANTIOXIDANTES
Dentro de nuestras c�lulas se producen reacciones de oxidaci�n necesarias para producir energ�a, el lado malo es que tambi�n provocan la liberaci�n de unas mol�culas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y da�an las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el �cido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, t� verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las c�lulas del da�o. Los antioxidantes tambi�n se producen de forma natural en las c�lulas. Si haces mucho deporte, necesitas m�s dosis de antioxidantes, porque las c�lulas presentan un aumento de la oxidaci�n y de la liberaci�n de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es dif�cil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos espec�ficos de antioxidantes para aumentar su dosis.
MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS M�SCULOS
No hay que perder de vista que un ciclista que pase m�s de una hora sobre el sill�n necesita m�s vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale s�lo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los m�sculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la pr�ctica deportiva. Las vitaminas m�s deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales m�s utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de ox�geno en la sangre y el m�sculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (m�sculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metab�licas, insulina). �Cu�l es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitam�nico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapi� en el t�rmino constancia, ya que es en el d�a a d�a donde se notan los resultados. |
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