Borikï¿½n Mountainbike

Sarria · Bicicletero Cronico Joined: 08 Apr 2008 Posts: 969

Parte 1 Metodos

ï¿½ Que tipos de entrenamiento existen para ciclistas?
En general existen 3 tipos de entrenamiento y todos han producido campeones mundiales.
1. Race into Shape ï¿½Uno de los sistemas mï¿½s viejos de entrenamientos. El primer paso envuelve construir una gran base aerï¿½bica pedaleando 1,000 millas con facilidad. Este numero puede variar dependiendo del atleta, algunos necesitan mï¿½s millas mientras otros 1,000 es mucho. Una vez establecida esta base el segundo paso envuelve solo una cosa: Competencias. Este plan tiene sus pros y sus contras. Es bien impredecible y el pico de ï¿½gran fitnessï¿½ es muy probable que llegue cuando uno no quiere. Tampoco tiene descansos planeados y muchas veces resulta en overtraining y burnout prematuro.
2. Always Fit ï¿½Este se practica mayormente en paï¿½ses con clima como el nuestro ya que permite entrenamiento todo el aï¿½o. La diferencia es que en puerto rico no hay carreras en el invierno u otras disciplinas como es cyclocross en EU y Europa. LO malo que enfrenta este entramiento es aburrimiento y el burnout.
3. Perodization ï¿½ Este es el mï¿½todo usado mayormente por muchos atletas triunfantes hoy dï¿½a. La premisa bï¿½sica de la periodizaciï¿½n es que el entrenamiento debe progresar de general a especï¿½fico. Este fue el mï¿½todo recomendado para la selecciï¿½n nacional del paï¿½s que competirï¿½n en Mayaguez 2010. Joe Friel hizo famoso este entrenamiento con sus Libro ï¿½The Cyclistï¿½s Training Bible.

ï¿½ Estoy interesado en empezar a entrenar, que puedo hacer?
Existen 2 tipos de atletas: el primero es aquel que utiliza uno de los mï¿½todos mencionados arriba sin ayuda de un coach y el otro es simplemente el que entrena con la ayuda de un coach.
El mï¿½todo de peridicacion tiene mucha complexidad cientï¿½fica y muchos atletas no entienden este tipo de informaciï¿½n, tratan de usar libros de ï¿½self trainingï¿½ y los resultados no son los esperados.
Se recomiendo que la mejor forma sea encontrar un coach local que pueda ayudar a estructurar un plan de entrenamiento especifico para el atleta de acuerdo a su disponibilidad para entrenar y sus metas.
En internet tambiï¿½n se pueden comprar training plans, que vienen estructurados muy simples. Hay de todo tipo de planes, para informaciï¿½n visita www.trainingpeaks.com

ï¿½ Quiero entrenar pero nunca he competido en una carrera, y llevo menos de 3 aï¿½os corriendo bicicleta?
Los requisitos para competir los puedes encontrar en www.cmtbpr.org o en el sub foro de competencia.

Si es tu primer aï¿½o se recomienda que compitas y mantengas el entrenamiento en la parte llamada ï¿½Baseï¿½ del sistema de periodizaciï¿½n. Esto significa que tu primer aï¿½o se concentrara en desarrollar resistencia aerï¿½bica, fuerza, tï¿½cnica (esto incluye como pedalear eficientemente) y resistencia muscular. Estos son los componentes mï¿½s importantes para tener un ï¿½Racing Fitnessï¿½ y toman aproximadamente un aï¿½o en desarrollarse. No hay razï¿½n para construir ï¿½powerï¿½ o resistencia anaerï¿½bica si los otros componentes no estï¿½n bien desarrollados.
Debemos recordar que el error mï¿½s comï¿½n de un novato es traer demasiada motivaciï¿½n, esto hace que las personas entrenen compulsivamente afectando sus metas y muchas veces otro resultado es lastimarse.

ï¿½ Comencï¿½ a entrenar pero me siento que no estoy ganado ï¿½fitnessï¿½ o me aburro y estoy semanas sin entrenar. Que puedo hacer?
Cuando una persona comienza en un deporte como el ciclismo y lo practica constantemente notara una ganancia en su ï¿½fitnessï¿½. Al pasar del tiempo podrï¿½s estar mï¿½s horas sin detenerte en la bicicleta, podrï¿½s ir distancias mï¿½s lejos y simplemente podrï¿½s subir una cuesta que antes no podï¿½as. Pero llegara un momento donde el ï¿½fitnessï¿½ se detendrï¿½ por esto lo mejor es usar un plan de entrenamiento o un coach. No importa que plan sea, mientras tengas un plan ganaras mas ï¿½fitnessï¿½ que una persona que sale a rodar sin ningï¿½n plan.

Entrenar es una tarea difï¿½cil y muchas veces las personas se aburren de la bicicleta o sienten que no estï¿½n mejorando y se desaniman. Por esto se recomienda los ï¿½group ridesï¿½. O algï¿½n amigo con quien salir hacer el mismo ejercicio ï¿½training partnerï¿½.

ï¿½ Ademï¿½s de entrenar consisten mente que otras cosas puedo hacer que me ayuden?
Muy simple como hacer pequeï¿½os ajustes en tu vida. Tales como irse a dormir 30 minutos antes de lo acostumbrado para estar mï¿½s descansado para el ejercicio del dï¿½a siguiente.

Otra es comer mas saludable, tan simple como reducir la ingesta de comida chatarra por comidas mas nutritivas. Recuerda que lo comes es lo que el cuerpo usa para cada seis meses reconstruir y remplazar las cï¿½lulas musculares.

Sarria · Bicicletero Cronico Joined: 08 Apr 2008 Posts: 969

Parte 2 Herramientas

ï¿½ Que necesito para comenzar a entrenar?
Ademï¿½s de tu bicicleta, necesitaras algo para medir el volumen y la intensidad de los ejercicios. El volumen se mide con un simple reloj o ï¿½Bike Computerï¿½, pues es el tiempo que te toma hacer el ejercicio. Ademï¿½s necesitaras un training Diary para guardar todos los datos de tu entrenamiento y de esta forma poder analizar luego tus erros y/o mejorï¿½as.

La intensidad es una mï¿½s compleja, existen 3 tipos de mï¿½todos para medir la intensidad, estos son:

1. Perceived Exertion ï¿½Este mï¿½todo es el mï¿½s econï¿½mico pues no necesita de aparatos electrï¿½nicos. La idea es que el atleta perciba cuan difï¿½cil es el esfuerzo que estï¿½ haciendo. Aunque parezca un mï¿½todo muy fï¿½cil, no lo es. Solo he conocido atletas con muchos aï¿½os de experiencia que pueden utilizar este mï¿½todo casi a la perfecciï¿½n, ya que la experiencia les ha enseï¿½ado como su cuerpo funciona.

2. Heart Rate Monitor-El uso del heart rate es muy famoso ya que hoy dï¿½a el precio de estos aparatos ha disminuido considerablemente. El atleta puede medir la intensidad que produce atraves de la respuesta producida por su frecuencia cardiaca. Este mï¿½todo ha traï¿½do controversia por diferentes autores, debido a que la fisiologï¿½a humana varia de persona en persona y ademï¿½s la frecuencia cardiaca puede ser alterada de muchas maneras resultando en un ï¿½feedbackï¿½ equivocado. Muchos usan la formula 220-edad para calcular su frecuencia cardiaca mï¿½xima y sus zona de entrenamiento, lamentablemente este mï¿½todo ha sido probado como uno con poca exactitud.

3. Power Meter ï¿½ Este es el mï¿½todo mï¿½s exacto y a la misma vez el mï¿½s costoso. El power meter es aparato que permite medir los vatios producidos al aplicar fuerza a las bielas. Para mï¿½s informaciï¿½n puedes visitar las pï¿½ginas de los manofacturadores mï¿½s conocidos de power meters en el mercado.
http://www.saris.com/
http://www.srm.de/

ï¿½ Mencionaste un diario de enteramiento, tengo que comprar una libreta y escribir?
No, hoy dï¿½a hay varios tipos de diarios de entrenamiento disponibles en la red y sin costo alguno. Yo recomiendo Sportracks, es gratuito y compatible con varios cyclo computadoras.
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/

ï¿½ Mi computadora no se conecta a la PC, como paso la data?
Sports Tracks te permite entrar los datos tipo manual.

Sarria · Bicicletero Cronico Joined: 08 Apr 2008 Posts: 969

Parte 4 Ejercisios, Habilidades y Misc

IMPORTANTE: Los ejercisios mencionados debajo son solo ejemplos. Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento debes consultar a tu medico e informarle de cualquier condiciï¿½n de salud que padezcas. Se recomienda que no intenten hacer estos ejercicios sin la guï¿½a de un coach o una persona certificada para esto. Gracias.

ï¿½ Cuï¿½les son las habilidades bï¿½sicas de un ciclista?

ï¿½ Cuï¿½les son las habilidad mï¿½s complejas de un ciclista?

ï¿½ Con que frecuencia y que duraciï¿½n conllevan estos ejercicios?
Esto dependerï¿½ del individuo, en quï¿½ momento de la temporada este y el tiempo disponible para entrenar.

ï¿½ Que es endurance y como lo puedo mejorar?
Endurance es la habilidad de retrasar el comienzo y los efectos de la fatiga. Los ejercicios son de 1-4 veces por semana con una duraciï¿½n de 20 minutos hasta 6 horas. La intensidad de frecuencia cardiaca es en la zonas 1 a 3 y en perceived exertion (RPE) 2-6. Un ejemplo es 3 horas constantes en terreno plano.

ï¿½ Que es Fuerza y como la puedo mejorar?
La fuerza es la habilidad para superar una resistencia, es igual a la cantidad de presiï¿½n que le puedes aplicar al pedal. Los ejercicios son de 1-2 veces por semana con una duraciï¿½n de 20 minutos hasta 90 minutos. La intensidad de frecuencia cardiaca es en la zonas 4 a 5 y en perceived exertion (RPE) 7-9. Un ejemplo son repeticiones en cuestas y sentado.

ï¿½ Que es Velocidad y como lo puedo mejorar?
La velocidad es la habilidad de moverse rï¿½pidamente y eficientemente. Es la habilidad de pedalear con suavidad a una cadencia (Revoluciones por minutos que hacen las piernas al mover la bielas) alta. Velocidad no significa cuï¿½n rï¿½pido es el tiempo que logras en una carrera, aunque estï¿½n relacionados. Los ejercicios son de 1-4 veces por semana con una duraciï¿½n de 20 minutos hasta 90 minutos. La intensidad de frecuencia cardiaca no aplica aquï¿½, perceived exertion (RPE) 9-10. Un ejemplo son los spin-ups (mantener la cadencia mï¿½s alta posible sin que el cuerpo rebote) de 30 segundos. Tambiï¿½n estï¿½n los ejercicios de pedaleo con un solo pie.

ï¿½ Que es Resistencia Muscular y como lo puedo mejorar?
Es la habilidad de los mï¿½sculos para mantener una carga alta por un tiempo prolongado. Los ejercicios son de 1-2 veces por semana con una duraciï¿½n de 30 minutos hasta 2 horas. La intensidad de frecuencia cardiaca es en la zonas 4 a 5 y en perceived exertion (RPE) 7-8. Un ejemplo son 4 intervalos de 6 minutos, con 2 minutos de descanso de por medio.

ï¿½ Que es Resistencia Anaerï¿½bica y como lo puedo mejorar?
La resistencia Anaerï¿½bica es una mescla de la resistencia con velocidad, es la habilidad para resistir la fatiga cuando se producen muy grandes esfuerzos y la cadencia es alta. Los ejercicios son de 1-2 veces por semana con una duraciï¿½n de 30 minutos hasta 90 minutos. La intensidad de frecuencia cardiaca es en la zonas 5 y en perceived exertion (RPE) 9. Un ejemplo son repeticiones en cuestas y sentado. Un ejemplo son intervalos de pirï¿½mide. Esto tienen una duraciï¿½n en minutos de 1-,2-,3-,4-,5-,4-,3-,2-,1- y el tiempo de descanso entre cada intervalo serï¿½ igual en duraciï¿½n al intervalo que le procede.

ï¿½ Que es ï¿½Powerï¿½ y como lo puedo mejorar?
Power es la habilidad para aplicar rï¿½pidamente una fuerza mï¿½xima. Los ejercicios son de 1-3 veces por semana con una duraciï¿½n de 20 minutos hasta 90 minutos. La intensidad de frecuencia cardiaca no aplica aquï¿½, perceived exertion (RPE) 10. Un ejemplo es practicar sprints y salida desde la meta.

ï¿½ No entiendo cï¿½mo hacer estos ejercicios?
Estos son solo ejemplos de muchï¿½simos ejercicios que existen, si estas interesado en aprender cuales son los mejores para ti te recomiendo que compres un libro de entrenamiento o consigas un coach.

ï¿½ Un amigo me dio unas tablas de entrenamiento que un coach le hizo hace un tiempo atrï¿½s, me ayudaran?
Es probable pero no muy seguro, debes recordar que las tablas son solo programas de entrenamiento diseï¿½ado para una persona en especï¿½fico. No todas las personas son iguales, ya que no tienen la misma experiencia ni el mismo tiempo para entrenar.

ï¿½ Llevo tiempo compitiendo y se pedalear bien, algunos de esos ejercicios no me hacen falta.
Es muy probable que por la experiencia que tengas ya tu pedaleo sea mucho mejor que el de una persona que acaba de comenzar. Solo ten en consideraciï¿½n que hasta los ganadores del tour entrenan estas habilidades todos los aï¿½os.

ï¿½ Que es el Off-season?
Off ï¿½ season es la parte del aï¿½o donde no hay competencias.

ï¿½ Es cierto que en el off-season no debo entrenar o no tengo que entrenar?
Todo lo contario. Lance Amstrong decï¿½a que el tour se ganaba en el invierno (off-season). En el off season suceden 2 cosas: el atleta toma un descanso de algunas semanas sin usar la bicicleta para disminuir la fatiga corporal y la mental. Muchos luego de este descanso hacen un poco de cross-training antes de empezar su base para la prï¿½xima temporada.

ï¿½ Que es cross training?
Cross Training es cuando se juntan dos disciplinas totalmente diferentes, muchos atletas en el off-season se dedican a correr a pie o hace hiking en los trails. Estos ejercicios ayudan a aumentar la capacidad aerobia del cuerpo y permiten al atleta hacer algo diferente y evitar la fatiga mental que resulta por largo entrenamiento de la temporada pasada.

ï¿½ Hablaste de repeticiones en cuestas para la fuerza, no es mejor levantar pesas?
El levantamiento de pesas es esencial para un ciclista de montana, no solo desarrollas fuerza en las piernas. Tambiï¿½n ayudas a fortalecer el ï¿½upper bodyï¿½ y fortalecer mï¿½sculos que no se ejercitan en la bicicleta creando un balance entre los mï¿½sculos. Algunos atletas y/o coach prefieren solo usar la bicicleta para mejorar la fuerza. Dependiendo de tu enteramiento podrï¿½as levantas pesas toda la temporada o solo por algï¿½n tiempo, esto dependerï¿½ de tu entrenador.

ï¿½ Que es el Core y porque estï¿½n importante?
El ï¿½Coreï¿½ es el centro medio del cuerpo. Tener un ï¿½coreï¿½ fuerte y balanceado es importante para un ciclista de montana, ya que en el ï¿½coreï¿½ es que donde la fuerza se trasladan del cuerpo superior al inferior y viceversa.

ï¿½ Quï¿½ referencia tiene esta informaciï¿½n?
Mayormente esta informaciï¿½n es obtenida del libro ï¿½The Cyclistï¿½s Training Bibleï¿½ por Joe Friel.