Borikï¿½n Mountainbike

88liopr08 · Posted: Wed Jul 07, 2010 4:34 pm Post subject: CALENTAR... Y ENFRIAR

CALENTAR... Y ENFRIAR
Consejos para aprovechar nuestro entrenamiento evitando lesiones...
Por: Yago Alcalde

- El calentamiento y la vuelta a la calma (o soltar piernas) deben ser una parte mï¿½s de todos los entrenamientos, y cobran mï¿½s importancia segï¿½n la intensidad de los entrenamientos.

- Hacer un buen calentamiento es beneficioso por las siguientes razones. Muchos procesos metabï¿½licos dependen de la temperatura a la que se encuentre el mï¿½sculo, y como el propio nombre indica, durante el calentamiento producimos ese aumento de la temperatura que hace que las enzimas funcionen mejor. Tambiï¿½n, se aporta mï¿½s oxï¿½geno a los mï¿½sculos y las contracciones musculares se realizan con mï¿½s fuerza. Psicolï¿½gicamente, nos vamos preparando para lo que pueda venir luego.

- Se ha demostrado en muchas ocasiones que el rendimiento aumenta claramente cuando se hace un buen calentamiento.

- Hacer un buen enfriamiento es beneficioso porque ayuda a metabolizar o asimilar las sustancias de desecho que hemos producido durante el entrenamiento, ya que al estar la circulaciï¿½n sanguï¿½nea acelerada, el transporte de estos productos es mï¿½s rï¿½pido y por lo tanto se reciclan antes. El ï¿½cido lï¿½ctico es uno de estos productos.

- En entrenamientos de fondo o poco exigentes. El calentamiento se puede reducir a simplemente hacer los primeros diez minutos a baja intensidad, por debajo del 65% de la FC mï¿½xima. Si hemos acabado el entrenamiento tambiï¿½n a una intensidad inferior al 70% no es necesario hacer la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.

- Entrenamientos de alta intensidad o de series. El calentamiento deberï¿½ ser mï¿½s estructurado, incluyendo lo siguiente: 10 minutos de rodaje muy suave, en torno al 60-65% de la FC mï¿½xima. A continuaciï¿½n, se deben ir haciendo unos aumentos graduales de la intensidad durante unos 10 minutos. Desde 65% de la FC mï¿½xima, incrementar diez pulsaciones cada dos minutos hasta llegar al 90% de la FC mï¿½xima. Despuï¿½s, cinco minutos mï¿½s al 60-65% de la FC mï¿½xima. El enfriamiento consistirï¿½ en rodar a menos del 65% durante al menos veinte minutos con una cadencia de pedaleo media-alta.

- Competiciones. Seguir el mismo calentamiento que para las series y aï¿½adir 4 ï¿½ 5 sprints de 30" en torno al 90%. Unos pocos estiramientos terminarï¿½n de ponernos a punto para salir al 100%. Se debe intentar que pase el menor tiempo posible entre el calentamiento y la salida de la carrera para evitar que se pierdan los efectos conseguidos con el entrenamiento. Un buen enfriamiento nos ayudarï¿½ a recuperar mucho mï¿½s rï¿½pidamente del gran esfuerzo que hemos hecho durante la carrera. Este puede durar entre 20 y 60 minutos.

http://www.mountainbike.es/front/noticia/CALENTAR...-Y-ENFRIAR/2c90a8c6299cfdca0129a27ceaff0041