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Mr.K
Bacalaito Frito
Joined: 12 Jan 2011
Posts: 22
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 Posted: Sun Jun 12, 2011 8:45 am Post subject: consejos al empezar a rodar |
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Necesito de varios consejos al empezar a rodar en mi M.B. ya que soy de los que empiezo frio y voy calentado motores poco a poco y me gustaria mejorar eso, ya que al comienzo tengo que esforzarme para seguir al grupo y me canso muy rapido a lo que voy cayendo en tiempo...... algun consejo para ir calentando o algo que me puedan sugerir sera bienvenido.......  |
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niborace
Bicicletero Terminal
Joined: 13 Aug 2008
Posts: 1142
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| Posted: Sun Jun 12, 2011 8:11 pm Post subject: |
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| Calentar antes de salir con el grupo de 15 @ 20 minutes rodando tranquilo |
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Ghostdarkness
Bicicletero Cronico
Joined: 03 Apr 2008
Posts: 814
Location: Mayaguez
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| Posted: Mon Jun 13, 2011 9:11 am Post subject: |
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Recomiendo: (Use Log book) estire antes de su corrida, corra relajado. Si v� que est� apretando el gu�a CALMESE!!!
Semana 1
Usa 2 D�as no muy distantes de la semana 1 para corrida de paseo en tus dias m�s c�modos, @ Plato medio y 3ra atr�s sin cambio. (si crees que puedes hacer mas de 2 d�as mejor)semi Plano
Semana 2
Enfocarse en hacer horas montado, corrida suave, 1 @ 1.5 horas montado min. (D�as que su cuerpo lo permita de esa semama) plato medio y 3ra o 4ta
terreno plano
Semana 3
Mantenga plato medio y 4ta, trate de sostener un paso constante (necesitar� un marca millas) sostenga velocidad de 12mph por tienpo de 3 min, suba velocidad a 15mph por un minuto. Corrida de 3 veces en semana min.
Semana 4
Use rutas con cuestas, no acelere en cuestas, suba suave y presionando el pedal, NO CARDIO, al subir baje al cambio de su comodidad y vuelva a colocarlo Plato medio y 4ta cuando termine las cuestas. P�rese en la Viela si es necesario. Corrida de 1 hora
ESPERE 3 D�as de descanso m�x.
Semana 5 en adelante vaya aumentando horas montado y sosteniendo velocidad de 13 a 15mph tiempo que sus piernas le permitan. Solo 3 veces en semana.
Semana 6
Use un D�a para correr con m�s presi�n, m�s esfuerzo, m�s velocidad, cambio a plato medio y 6ta, cambios pesaditos. NO USE EL PLATO GRANDE. Otro d�a para pasear, soltar el m�sculo. Siempre use los mismos d�as para corridas largas y de 1.5 horas por lo menos
Semana 7
Si puede a�ada un d�a extra, entonces ser�a 4 dias. Uno para correr duro, uno para enfocar en horas montado, uno para agilizar en plato medio y 3ra, uno para cuestas.
Luego de estas 7 semanas ya puede incrementar su rutina a su conveniencia siempre tratando de mejorar los tiempos sin maltratarse.
La semana 7 deber�a hacerse entre semanas (una si otra no) Esto toma tiempo, siga usando estas recomendaciones y alterne los entrenamientos a su gusto y en las rectas vaya usando el plato grane espor�dicamente hasta que se vaya acostumbrando al cambio pesado.
Palabras de Domingo:
Cambios de alfrente;
Plato = estrella grande junto los pedales
Plato medio = es la segunda estrella mediana junto a los pedales
Monito = Tercera estrella, la m�s peque�a junto a los pedales. Se usa mayormente para cuestas muy empinadas, es de los c�mbios m�s livianos combinado con el sistema de estrellas de la goma trasera
C�mbios de atr�s; Estrellas, Maso, cassette.
1ra, 2da, 3ra, 4ta = son los cambios estrellas de atr�s (si tiene 9 estrellas la m�s peque�a es la 9na le dicen "el cono") se cuenta desde la estrella m�s grande (1ra) hasta la mas peque�a (9na/cono)
Agilizar = Pedalear lijero en cambio liviano lo (se usa plato medio y 4ta por lo general) M�s pedaleo y poco desplazamiento. Sientes que pedaleas un mont�n y que no te mueves mucho, el prop�sito es para hacer cardio.
Siga estas recomendaciones y caer� en tiempo, es buena rutina. Hay otras m�s avanzadas que se pueden revelar m�s adelante pero por ahora ocupese de hacer horas montado, mantener un paso con difrentes cambios y agilizar. Espero le ayude!!!
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Last edited by Ghostdarkness on Mon Jun 13, 2011 3:09 pm; edited 2 times in total |
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Ghostdarkness
Bicicletero Cronico
Joined: 03 Apr 2008
Posts: 814
Location: Mayaguez
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| Posted: Mon Jun 13, 2011 9:22 am Post subject: |
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Acuerdese!!
No exceda sus pr�pios l�mites, entrene seguro, defienda y conozca su cuerpo. NO SE MALTRATE INNECESARIAMENTE.
Aveces el orgullo es destructivo.
Te quedaste atr�s?? No te esperaron?? Pana, Cambia de grupo.
Cuando empec� todos con los que he corrido hasta ahora bregan bien y nunca esperaron mucho y mucho para m� son 5 minutos.
Por cierto ...olvid� aclarar que el t�rmino Horas Montado se define en corrida libre, como desee hacer la ruta pero use la mayor cantidad de horas posible en circuito o rutas largas.
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Mr.K
Bacalaito Frito
Joined: 12 Jan 2011
Posts: 22
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| Posted: Mon Jun 13, 2011 1:05 pm Post subject: |
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| ok voy a seguir esos consejos...se ven muy logicos. La cosa es que no se si pueda correr mas de 3 dias a la semana..algun trainer es recomendable???? |
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Ghostdarkness
Bicicletero Cronico
Joined: 03 Apr 2008
Posts: 814
Location: Mayaguez
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| Posted: Mon Jun 13, 2011 3:06 pm Post subject: |
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| Mr.K wrote: | | ok voy a seguir esos consejos...se ven muy logicos. La cosa es que no se si pueda correr mas de 3 dias a la semana..algun trainer es recomendable???? |
Muy buena opci�n!!! que bien que tienes ese recurso. Lo bueno del trainer es que ganas resistencia cardiovascular. Si tienes trotadora correle a pie tambi�n, te ayuda muchisimo a ganar resistencia, con 15 minutos corriendo a pi� es suficiente no te tienes que matar corriendo 1 o 2 millas, si lo haces vas a sobrepasar tus espectativas de lo que puedes dar y eso es muy bueno tambien. Es bueno monitorear el coraz�n, te ayuda a no maltratarte mucho y conocer tus l�mites y como vas ganando cadencia.
Suerte!! cualquier otra cosita a la orden.
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Mr.K
Bacalaito Frito
Joined: 12 Jan 2011
Posts: 22
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| Posted: Mon Jun 13, 2011 7:19 pm Post subject: |
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| algun trainer en particular que me puedas recomendar???? marcas , modelos etc....? |
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Ghostdarkness
Bicicletero Cronico
Joined: 03 Apr 2008
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Location: Mayaguez
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Mr.K
Bacalaito Frito
Joined: 12 Jan 2011
Posts: 22
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| Posted: Tue Jun 21, 2011 4:25 pm Post subject: |
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| estos trainer funcionan para las 29 ers......????? |
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Ghostdarkness
Bicicletero Cronico
Joined: 03 Apr 2008
Posts: 814
Location: Mayaguez
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| Posted: Wed Jun 22, 2011 9:28 am Post subject: |
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| Mr.K wrote: | | estos trainer funcionan para las 29 ers......????? |
Deben funcionar, entiendo que si. Pero puede hacer la pregunta al vendedor directamente enviandole un e-mail para serciorarse.
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