Borikï¿½n Mountainbike

MosquitoPR · Bicicletero Avanzado Joined: 08 Jan 2009 Posts: 193

CUIDA TU ESPALDA

Los problemas de esplada son una de las molestias que mï¿½s nos impiden hacer a gusto nuestro deporte. Desvelemos su misterio...

Tal vez a nosotros nos preocupan mï¿½s las piernas, los motores principales del pedaleo, y tambiï¿½n quizï¿½ un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza el manillar, pero ï¿½quï¿½ pasa con la espalda?, ï¿½es que su labor no es tambiï¿½n digna de menciï¿½n? Desde luego que sï¿½, y mucho. Sin la asistencia de gran parte de la musculatura de la espalda no habrï¿½a manera de sacarle un buen rendimiento a los cuï¿½driceps, glï¿½teos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.

ï¿½Aï¿½n tenï¿½is medianamente fresco el concepto del principio de acciï¿½n-reacciï¿½n? Era (que mi profesor de fï¿½sica me perdone...) algo asï¿½ como que a toda fuerza ejercida en una direcciï¿½n y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsiï¿½n, es gracias a que hay unos mï¿½sculos "en algï¿½n sitio" aguantando el tipo que hacen que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos mï¿½sculos que en vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (estï¿½n ahï¿½ y de no ser por ellos no habrï¿½a "pelï¿½cula"), tienen una funciï¿½n estabilizadora: sujetan las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.

ï¿½QUï¿½ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea bï¿½sica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que no hace mï¿½s que trabajar mientras vosotros os divertï¿½s con la bicicleta de montaï¿½a... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco mï¿½s sus dos misiones principales, para que se las recordï¿½is si algï¿½n dï¿½a deja de cumplirlas.

1. Mantener la posiciï¿½n
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que dirï¿½a algï¿½n "Gran Hermano", y nada mï¿½s colocarte en la posiciï¿½n correcta sin haber siquiera empezado a avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los trï¿½ceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical. Es un trabajo que se denomina isomï¿½trico, porque los mï¿½sculos estï¿½n en tensiï¿½n pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse. (isomï¿½trico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa constante contracciï¿½n de tus mï¿½sculos lumbares, que evitan una mayor flexiï¿½n del tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visiï¿½n clara de todo lo que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin moverla pero sin dejar que caiga adelante.

2. Acciï¿½n dinï¿½mica
Tu espalda no sï¿½lo trabaja isomï¿½tricamente, tambiï¿½n le toca de vez en cuando producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres mï¿½s "descender-campillero-freerider" que pedaleador nato esta labor dinï¿½mica cobra mucha mï¿½s importancia todavï¿½a, ya que moverï¿½s mï¿½s tu tren superior para ayudarte a guardar el equilibrio, tirarï¿½s mï¿½s de espalda-brazos para colocar la bici, acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as bajadores/as les conviene trabajar la musculaciï¿½n en el gimnasio mucho mï¿½s que a los amantes del rally.

ï¿½HAY DOLOR?
ï¿½Tenï¿½is dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te recomendamos que prestes atenciï¿½n porque aunque hasta ahora no hayas tenido dolores de espalda es probable que lo que estï¿½s haciendo con tu bici te provoque molestias en el futuro. ï¿½Lo decimos por experiencia...! Ademï¿½s cuanto mï¿½s fuerte andes en bicicleta mï¿½s posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayorï¿½a de las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos centraremos en esa zona.

A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas que se interponen entre las vï¿½rtebras para amortiguar, articular y evitar roces) no sufren una presiï¿½n grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posiciï¿½n sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay mï¿½sculos que tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrï¿½s.

Vamos a repasar cuï¿½les son estos mï¿½sculos y quï¿½ hace cada uno para poder entender los problemas y su soluciï¿½n.

-Como decï¿½amos un poco mï¿½s arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensiï¿½n constante al ir en la bicicleta, esta tensiï¿½n tiende a rotar la parte alta de la pelvis hacia delante. Ademï¿½s hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar sometida a descanso apenas, ya que tambiï¿½n trabaja continuamente por el solo hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acciï¿½n contraria a la lumbar, apenas interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote mï¿½s hacia delante.
-El psoas iliaco, un mï¿½sculo que va desde las vï¿½rtebras lumbares y la pelvis al fï¿½mur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la cadera mï¿½s importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por esta razï¿½n. Este mï¿½sculo tambiï¿½n gira la pelvis hacia delante.
-El cuï¿½driceps, que como sabï¿½is es crucial en el pedaleo, (mï¿½s concretamente, de los cuatro fascï¿½culos que forman el cuï¿½driceps, el recto femoral), tambiï¿½n rota la pelvis hacia delante. Es el mï¿½sculo que mï¿½s desarrollado tienen los ciclistas.
-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de la pelvis rotï¿½ndola hacia atrï¿½s, pero tiende a estar menos tonificada que el cuï¿½driceps por el pedaleo.
-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glï¿½teos, se apunta tambiï¿½n al grupo "de los malos" por su especial disposiciï¿½n. Tiende a estar acortado por el pedaleo y tambiï¿½n gira la pelvis al revï¿½s de lo que nos interesa, o sea, la parte alta hacia delante.

Como veis la mayor parte de las acciones de los mï¿½sculos que intervienen en el pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen "sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una curva mï¿½s forzada a la altura de la regiï¿½n lumbar, produciendo lumbalgias o dolores en este ï¿½rea.

En la regiï¿½n dorsal tambiï¿½n podemos tener molestias y sobre todo en carretera, donde las posturas son mï¿½s aerodinï¿½micas, hay tendencia a un aumento de la curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale mï¿½s "chepa") y es relativamente comï¿½n tener molestias en la musculatura subescapular (por la zona bajo los omï¿½platos o entre ellos). Conviene que estires la espalda, hombros y pectorales al acabar tus rutas.

La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracciï¿½n constante a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto mï¿½s plano vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical, apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejï¿½ndola caer adelante.