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ZAID · Posted: Mon Jul 13, 2009 11:31 pm Post subject: CONSEJOS DE SALUD PARA CICLISTAS

CONSEJOS DE SALUD PARA CICLISTAS

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Igual que cualquier actividad fï¿½sica, el ciclismo puede causar dolores leves y molestias, especialmente a un ciclista nuevo. A menudo las molestias desaparecerï¿½n en cuanto te acostumbres a andar en bicicleta. Algunas veces, sin embargo, estas persistirï¿½n porque estarï¿½n asociadas a una tï¿½cnica o una posiciï¿½n inadecuada. Esta guï¿½a te ayudarï¿½ a identificar con precisiï¿½n las causas y los remedios.
Bycicling Magazine

MANOS
Dolencias
Entumecimiento y/o perdida de fuerza de agarre (neuropatï¿½a ulnar)

Causas
Excesiva presiï¿½n de las manos sobre el manubrio.

Soluciones
A) Usa guantes para ciclista con palmas acojinadas y/o instala unos puï¿½os acojinados para manubrio
B) Cambia de posiciï¿½n las manos frecuentemente mientras andas en bicicleta.

PARTE BAJA DE ESPALDA
Dolencias
Rigidez, dolor.

Causas
A) Permanecer apoyado sobre el manubrio por periodos prolongados.
B) Manubrio demasiado bajo en relaciï¿½n con el asiento.
C) Extensiï¿½n del poste del manubrio excesivamente larga.
D) Discrepancia entre el largo de las piernas.

Soluciones
A) Haz elasticidad antes de cada paseo en bicicleta, cambia frecuentemente tu posiciï¿½n de montura, y doblando las rodillas endereza el tronco para fortalecer los mï¿½sculos que soportan la espina.

B) Sube el manubrio hasta que este se encuentre aproximadamente una pulgada abajo de la parte alta del asiento.

C) Reemplaza el poste por uno con la extensiï¿½n adecuada. Cuando andes en la bicicleta, con las manos sobre los puï¿½os y mirando hacia abajo, el manubrio debe cubrir el centro de la rueda delantera.

D) Pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna mï¿½s corta, o un diseï¿½o podiatra, un ortopï¿½dico o un inserto en el zapato.

OJOS
Dolencias
Fatiga, sequedad.

Causas
A) Sobre exposiciï¿½n a la radiaciï¿½n ultravioleta (UV)
B) Penetraciï¿½n del viento y/o lagrimeo pobre.

Soluciones
A) Usa lentes para el sol con cristales inastillables, diseï¿½ados para bloquear un alto porcentaje de radiaciï¿½n ultravioleta.
B) Usa lentes para el sol de diseï¿½o curvo, con sello alrededor y/o usar una soluciï¿½n humectante.

PIES
Dolencias
Ardor, entumecimiento del metatarso (pies calientes)

Causas
A) Zapatos chicos.
B) Suelas de plï¿½stico rï¿½gidas.
C) Correas de tocle apretadas.
D) Pies hinchados.

Soluciones
A) Usa Zapatos para ciclismo que encajen cï¿½modamente pero que no aprieten.
B) Instala una plantilla delgada y flexible.
C) Mantï¿½n flojas las correas de los tocles, excepto cuando asciendas o corras.
D) Aflojar las correas de los zapatos y/o desabrochar las correas de los tocles, al primer sï¿½ntoma de molestia en los pies.

HOMBROS
Dolencias
Rigidez, dolor.

Causas
A) Conducir con los codos cerrados.
B) Ancho inadecuado del manubrio.
C) Extensiï¿½n del poste del manubrio insuficiente y/o alta.

Soluciones
A) Mantï¿½n los codos doblados y sueltos para absorber los impactos ocasionados por las irregularidades del camino.

B) Sustituye el manubrio por uno de tamaï¿½o adecuado. El ancho de la barra debe ser igual al ancho de los hombros.

C) Reemplaza el poste por uno con la extensiï¿½n y el alto adecuado (ver inciso ï¿½Bï¿½ y ï¿½Cï¿½ de las soluciones de PARTE BAJA DE LA ESPALDA).

CUELLO
Dolencias
Rigidez, dolor.

Causas
A) Casco pesado.
B) Posiciï¿½n fija de la cabeza.
C) Posiciï¿½n demasiada baja al andar en la bicicleta.

Soluciones
A) Usa un casco ligero y moderno que satisfaga las normas de seguridad.
B) Ladea y gira periï¿½dicamente la cabeza mientras andas en bicicleta.
C) Sube el manubrio para tener una posiciï¿½n mï¿½s erguida al andar en bicicleta, o sustituye el poste por uno con extensiï¿½n mï¿½s corta.

MUSLOS
Dolencias
Dolor, calambres.

Causas
A) Esfuerzo prolongado de pedaleo o excepcionalmente fuerte.
B) Entrenamiento inadecuado y/o falta de lï¿½quidos.

Soluciones
A) Enseguida de un esfuerzo de un esfuerzo severo da vueltas lentamente hasta que te enfrï¿½es. Despuï¿½s da masaje a los mï¿½sculos.

B) Incrementa el kilometraje y la intensidad gradualmente durante la temporada de entrenamiento, y bebe frecuentemente mientras andas en bicicleta.

TRASERO
Dolencias
Molestia, Irritaciï¿½n, dolor al sentarse.

Causas
A) Tiempo insuficiente en el asiento y/o un asiento que es demasiado incomodo, ancho o rï¿½gido.
B) Altura impropia del asiento.
C) Ropa inadecuada a la actividad.
D) Falta de aseo.

Soluciones
A) Incrementa gradualmente el kilometraje y/o sustituye el asiento por uno que sï¿½ amolde mas a tu cuerpo. Las mujeres pueden requerir un asiento mï¿½s ancho. Es altamente recomendable el uso de asientos con huecos o en forma de ï¿½Yï¿½.

B) La medida de la parte alta del asiento hasta el centro de la multiplicaciï¿½n, debe ser igual al 88.5% de la longitud de tus piernas, medidas de la entrepierna al piso con los pies descalzos. Una altura inadecuada ocasiona movimiento excesivo y fricciï¿½n durante el pedaleo.

C) Usa shorts para ciclismo, multipanel, con forro en la entrepierna (gamuza)

D) Limpia la superficie del asiento, antes y despuï¿½s de andar en bicicleta. Lava los shorts despuï¿½s de andar en bicicleta.

RODILLAS
Dolencias
Anquilosamiento, dolor.

Causas
A) Impulsarse con una relaciï¿½n demasiado fuerte.
B) Incrementar el kilometraje demasiado rï¿½pido.
C) Posiciï¿½n incorrecta de las placas de las zapatillas.
D) Altura impropia del asiento.
E) Ropa inadecuada.

Soluciones
A) Aprende a andar con una relaciï¿½n moderada y a una cadencia vigorosa (90 ï¿½ mï¿½s revoluciones por minuto).

B) Incrementa el kilometraje y la intensidad ï¿½nicamente alrededor del 10% por semana al inicio de cada temporada.

C) Coloca las placas de las zapatillas de tal manera que cada pie conserve su alineaciï¿½n natural.

D) Ajusta el asiento (ver el inciso ï¿½Bï¿½ de las soluciones del TRASERO)

E) Usa mallas largas o calentadores cuando la temperatura este debajo de 18ï¿½ C.
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ï¿½La vida es como la bicicleta, hay que pedalear hacia adelante para no perder el equilibrioï¿½.
Albert Einstein.
http://www.sports-tracker.com/#/profile/view_profile

ZAID · Posted: Mon Jul 13, 2009 11:32 pm Post subject:

CINTURA
Dolencias
Dolor de costado o ï¿½punzadasï¿½.

Causas
Entrega insuficiente de oxigeno a los mï¿½sculos utilizados en respiraciones fuertes.

Soluciones
Disminuye la intensidad del esfuerzo y/o masajea ligeramente la zona de molestia para incrementar la circulaciï¿½n de la sangre.

TOBILLOS
Dolencias
Dolor en la parte de atrï¿½s del tobillo (tendinitis de Aquiles)

Causas
A) Calentamiento inadecuado.
B) Ascender pendientes con una relaciï¿½n demasiado fuerte.
C) Altura impropia del asiento y/o la posiciï¿½n de las placas de las zapatillas.

Soluciones
A) Estira de antemano; comienza a pedalear gradualmente especialmente cuando hace frï¿½o.
B) Usa una relaciï¿½n mï¿½s suave para ascender pendientes.
C) Ajusta la altura del asiento y/o la posiciï¿½n de las placas de las zapatillas, para una adecuada extensiï¿½n y orientaciï¿½n de los pies.

CADERA
Dolencias
Dolores crï¿½nicos, contusiï¿½n.

Causas
A) Altura impropia del asiento y/o discrepancia entre el largo de las piernas.

B) Sufrir una caï¿½da.

Soluciones
A) Ajusta la altura del asiento (ver inciso ï¿½Bï¿½ de las soluciones de TRASERO), inserta una plantilla o pon una calza entre la placa y el zapato de la pierna mï¿½s corta, o un diseï¿½o podiatra o un ortopï¿½dico.

B) Toma un medicamento antinflamatorio que alivie el dolor y aplica hielo periï¿½dicamente hasta que se reduzca la hinchazï¿½n, entonces reanuda las actividades moderadamente; Perfecciona tu habilidad para andar en bicicleta.

TRICEPS
Dolencias
Dolor muscular, debilitamiento.

Causas
A) Acondicionamiento fï¿½sico insuficiente.
B) Extenderse excesivamente hasta el manubrio.
C) Posiciï¿½n rï¿½gida al andar en bicicleta.

Soluciones
A) Haz lagartijas, fondos, o extensiones de los trï¿½ceps con pesas para fortalecer los mï¿½sculos.
B) Sustituye el poste del manubrio por uno mï¿½s corto(ver el inciso ï¿½Cï¿½ de las soluciones de PARTE BAJA DE LA ESPALDA)
C) Cambia frecuentemente la posiciï¿½n de las manos y de los brazos.

PIEL
Dolencias
Quemaduras de sol, cï¿½ncer de la piel

Causas
Sobre exposiciï¿½n a la radiaciï¿½n ultravioleta (UV)

Soluciones
A) Usa bloqueador solar con un factor de protecciï¿½n solar (SPF) mï¿½nimo de 15.

B) Cubre las ï¿½reas quemadas con una visera, mallas, o con una camiseta de mangas largas para prevenir un daï¿½o mayor; si encuentras lesiones o lunares sospechosos consulta a un mï¿½dico.
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ï¿½La vida es como la bicicleta, hay que pedalear hacia adelante para no perder el equilibrioï¿½.
Albert Einstein.
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